Ang problema sa sobra nga gibug-aton adunay kalabotan sa daghang mga batang babaye ug babaye. Ang pagbaton sa usa ka sulundon nga numero ug kanunay nga pagmintinar sa porma usa ka daghang trabaho, labi na kung ang mga problema nga lugar mao ang tiyan ug mga kilid. Ang husto nga nutrisyon ug kanunay nga pisikal nga kalihokan mosangpot sa kahingpitan. Kinahanglan lang nimo nga sistematikong maghimo og 10 ka ehersisyo aron mawad-an og timbang sa imong tiyan ug kilid.
Mga hinungdan sa mga deposito sa tambok
Ang pagbutang sa gamay nga tambok normal, labi na sa mga batang babaye. Kini ang mga anatomical nga bahin sa lawas sa babaye. Bisan pa, kung ang ilang gidaghanon modaghan pag-ayo, kinahanglan ka magsugod sa pagkabalaka. Siyempre, sa niini nga kaso, kamo kinahanglan nga moipon sa usa ka gamay nga pagkaon ug sa pagbuhat sa usa ka serye sa mga ehersisyo sa mawad-an sa gibug-aton sa tiyan ug sa ubang mga dapit. Importante nga masabtan ang mga hinungdan sa pagpakita sa sobra nga gidaghanon sa tambok sa tiyan o kilid. Ug unya ang away batok sa sobra nga gibug-aton mahimong labi ka epektibo. Atong tan-awon kini nga mga rason sa mas detalyado:
- Metabolic disorder. Kanunay nimong makita kung giunsa ang pipila ka mga lalaki ug babaye mokaon og daghang tambok ug pinirito nga mga pagkaon ug sa gihapon magpabilin sa porma. Ang uban, sa kasukwahi, naningkamot nga limitahan ang ilang kaugalingon, apan dili makapanghambog sa usa ka patag nga tiyan ug yagpis nga mga bitiis. Ang rason alang niini nga kalainan sa panglantaw sa pagkaon anaa sa kamatuoran nga ang lebel sa metabolismo sa usa ka pananglitan ug ang lain lahi. Ang metabolismo kanunay nga mabalda o mokunhod, nga hinungdan sa sobra nga pagtaas sa timbang.
- Mga genetic code. Ang heredity usab adunay papel sa dagway sa mga deposito sa tambok. Ang gidaghanon sa mga fat cells sa lawas gipasa gikan sa mga ginikanan ngadto sa mga bata.
- Sedentary lifestyle. Ang sedentary nga trabaho ug kakulang sa pisikal nga kalihokan sa trabahoan ug sa balay puno sa sobra nga gibug-aton.
- Dili maayo nga nutrisyon. Ang sobra nga pagkaon, pagkaon sa fast food, daghang harina ug mga tam-is magdala sa paspas nga pagtaas sa timbang. Kung gamay ra usab ang imong paglihok, mas paspas ang pagdeposito sa tambok.
- Hormonal nga background. Ang lawas sa babaye kanunay nga gikontrol sa mga hormone. Ang labing gamay nga pagkaguba sa sistema sa lawas ug mga hormone nakatampo sa dagway sa sobra nga gibug-aton.
Kining tanan nga nag-unang mga hinungdan, sa usa ka dako o gamay nga gidak-on, makatampo sa pagdugang sa gidaghanon sa imong lawas.
Panguna nga mga sayop sa pagbuhat sa mga ehersisyo
Usahay mahitabo nga mag-ehersisyo ka sa dugay nga panahon, paghimo og 10-15 nga mga ehersisyo kada adlaw aron mawala ang imong tiyan ug manamilit sa imong kilid hangtod sa hangtod, apan wala’y gipaabot nga epekto. Wala kini magpasabot nga kinahanglan ka nga mohunong ug motan-aw nga walay mahimo samtang ang imong tiyan modako. Kinahanglan natong masabtan kung unsa ang hinungdan; tingali ang komplikado gihimo nga dili husto. Ug mao gyud kini ang hinungdan sa kakulang sa mga resulta. Atong tan-awon ang labing kasagaran nga mga sayup kung maghimo mga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan ug slim nga hawak:
- Pagtrabaho sa parehas nga mga ehersisyo balik-balik. Kini usa ka kasagaran nga sayup sa mga nagsugod, tungod kay ingon nga ang mga lugar nga adunay problema lamang ang angay nga pagbansay. Apan, pipila lamang ka grupo sa kaunoran ang nalangkit. Busa, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagbuhat sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa tibuok lawas ug sa gihapon focus sa problema nga mga dapit.
- Pag-ehersisyo kanunay o panagsa ra. Importante kaayo nga husto ang pag-apod-apod sa load ug paghimo og uniporme nga iskedyul sa pagbansay. Kinahanglan nga dili ka mag-ehersisyo kada adlaw, kung dili ang imong mga kaunuran dili mopahulay. Sa laing bahin, kung mag-ehersisyo ka kausa sa matag duha ka semana, wala’y resulta tungod sa kakulang sa gikinahanglan nga load sa mga kaunuran sa imong lawas.
- Ang matag ehersisyo kinahanglang himoon sa hustong paagi. Ang husto nga pagkarga lamang sa pipila ka mga kaunuran ang maghatag sa gitinguha nga sangputanan. Kasagaran, ang mga ehersisyo gihimo aron mahimo kini nga labi ka dali o kadali. Hinumdomi nga dili kini sayon. Ang bisan unsang pagbansay usa ka komplikado nga komplikado. Usahay mas maayo nga buhaton ang gamay, apan mas husto.
- Kakulang sa dynamics. Ang mga kaunoran lagmit maanad sa pisikal nga kalihokan. Busa, kinahanglan nimo nga usbon matag karon ug unya ang mga daan nga ehersisyo. Kung dili nimo kini buhaton, ang epekto moabut, apan dili molungtad, ug dili nimo makab-ot ang mas dako nga sangputanan.
Pag-ehersisyo 2-3 beses sa usa ka semana. Pagkahuman sa mga 1.5-2 ka bulan, ang mga kaunuran makaabut sa usa ka piho nga tono. Human nga kini girekomendar sa pagdugang sa load sa diha nga sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid.
Sa walay duhaduha, ang usa ka hugpong sa epektibo nga mga ehersisyo alang sa tiyan ug paa magdala og mga resulta ug ang gitinguha nga pagkawala sa timbang. Bisan pa, ang pag-ehersisyo lamang dili igo. Unsa ang buhaton gawas sa pagbansay:
- Magpabilin sa hustong nutrisyon. Kinahanglan nga maanad ka sa kamatuoran nga ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon dili na managsama. Kuhaa ang mga carbohydrate gikan sa pagkaon, kalimti ang bahin sa fast food, tsokolate ug tam-is nga soda hangtod sa hangtod. Dugang pa, kan-a ang kadaghanan sa imong pagkaon sa unang katunga sa adlaw, ug pugsa usab ang imong kaugalingon sa pag-inom og daghang tubig (hangtod sa 2 ka litro kada adlaw).
- Pag-atiman sa panit sa gawas. Ayaw kalimti ang bahin sa gahum sa usa ka contrast shower, tungod kay kini makatabang sa pagpadayon sa imong mga kaunuran ug panit. Siguruha usab nga mogamit mga moisturizing mask ug mga krema.
- Pag-usab sa iskedyul sa trabaho ug pagpahulay. Importante nga usbon ang imong inadlaw-adlaw nga rutina sa kinatibuk-an—dili pa panahon sa paghigda sa sopa ug pagtan-aw og TV. Lakaw pa sa presko nga hangin, sulayi paglakaw kung asa nimo gigamit ang pampublikong transportasyon.
- Pag-ehersisyo uban sa mga massager. Gawas sa pisikal nga kalihokan, gamita usab ang mga lihok sa pagmasahe aron mapalambo ang sirkulasyon sa dugo ug mawala ang cellulite.
Sa seryoso nga proseso sa pakigbisog nga mawad-an sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid, ang usa ka komprehensibo nga pamaagi mao ang importante, nga nag-impluwensya sa problema gikan sa tanan nga mga kilid.
Plano sa leksyon
Ang pagbansay mahimong labing epektibo kung magpabilin ka sa plano. Kinahanglan ka nga mopili alang sa imong kaugalingon mahitungod sa 10 sa pinakamaayo nga mga ehersisyo alang sa tiyan, mga kilid ug uban pang mga problema nga mga dapit ug magsugod sa pisikal nga kalihokan.
Ang bisan unsang bug-os nga pagbansay kinahanglan nga mahitabo sa daghang mga yugto:
- Pagpainit. Kini mao ang usa sa labing importante nga bahin sa pagbansay-bansay, nga makatabang sa pagsugod sa buhat sa lawas ug paglikay sa mga samad ug kaunoran strains. Usab, ang pagpainit nagtugot kanimo sa pag-andam sa imong kasingkasing alang sa umaabot nga mga karga, tungod kay ang kalit nga pagsugod sa pagbansay mahimong makapugong sa bisan unsang mga sistema sa lawas. (Ang warm-up molungtad og dili molapas sa 5 minutos aron dili kapuyon).
- Mga ehersisyo sa cardio. Sa sinugdanan, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga nagpainit sa lawas ug sa samang higayon nagsunog sa mga deposito sa tambok. (Oras dili molapas sa 20 minutos). Kinahanglan nimo nga magpulipuli nga trabaho ug pahulay, ug moagi usab sa tulo ka hugna sa parehas nga mga ehersisyo.
- Ang panguna nga leksyon molungtad og 15-25 ka minuto. Kini nga bloke naglakip sa lainlaing mga ehersisyo: pagtindog, sa imong likod, tabla ug uban pa. Posible usab nga ilakip ang mga kagamitan sa pagbansay: mga gibug-aton, bola, ug uban pa.
- Hitch. Angayan usab nga tapuson ang pag-ehersisyo sa hinay-hinay aron hapsay nga ma-normalize ang function sa kasingkasing ug ma-relax ang mga kaunuran (5 minuto).
Ang gubot, dili regular nga mga ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid dili gyud magdala sa gitinguha nga sangputanan sa pagkawala sa timbang sa mga lugar nga adunay problema.
10 ka ehersisyo aron matangtang ang tiyan ug kilid
Ang 10 ka epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid gipili labi na alang kanimo. Mag-uban sila maghatag ug maayong mga resulta ug himoong sulundon ang imong numero.
10. Mga rotation sama sa bisikleta
Ang pag-ehersisyo dili lamang makatabang sa pagtangtang sa usa ka boring nga tiyan, kondili usab sa dugang nga mga sentimetro sa mga kilid. Posisyon sa lawas: paghigda sa imong likod sa banig, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ang imong mga siko sa hangin, kanunay nga tensiyonado, ang imong mga bitiis gibawog sa mga tuhod, ug ang imong mga tikod iduso nga duol sa imong lawas kutob sa mahimo.
Ang prinsipyo sa pagbuhat sa ehersisyo: ipataas ang imong ulo ug lawas, ang imong mga siko nga nagbitay sa likod sa imong ulo makatabang kanimo sa pagpadayon sa balanse. Ibira ang usa ka paa pataas, ang usa nga gibawog sa tuhod, dayon paligdi kini, samtang ang ubos, sa sukwahi, mobangon sa usa ka anggulo nga mga 50 degrees. Balika ang mga rotation sulod sa 30-40 segundos, mabati ang tensiyon sa imong abs. Dayon pahulay nga dili molapas sa 20 segundos ug balika pag-usab ang rotational nga mga lihok. Kining morag sayon nga ehersisyo epektibong nakigbatok sa mga deposito sa tambok.
9. Torso twists
Sa samang higayon, daghang mga grupo sa kaunuran ang nalangkit, ang tiyan hugot kaayo. Ang pisikal nga kalihokan gihimo gikan sa pagsugod nga posisyon - nga naghigda sa imong likod, ang mga kamot kinahanglan ibutang sa likod sa imong ulo sa usa ka kandado. Ang mga tuhod gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degrees, ang mga tiil anaa sa salog. Ipataas ang imong lawas mga 45⁰ ug i-rotate kini sa tuo, dayon balik sa sinugdanan nga posisyon ug ipaubos sa salog. Unya bangon pag-usab ug liko sa wala. Sa diha nga ang pagbuhat, kini mao ang importante nga sa pagbantay sa tanan nga mga kaunuran sa tiyan tensiyonado. Ang mga lihok kinahanglan nga gisubli mga 10 ka beses sa matag direksyon. Pagpahulay og mubo nga 10-20 segundos ug balika ang serye. Kinahanglan usab nga kanunay nga bantayan ang imong pagginhawa. Inhale ug exhale uban sa load. Usab, ayaw ipataas ang imong pelvis gikan sa salog sa panahon sa rotational nga mga lihok, tungod kay kini makapasayon sa ehersisyo ug makapamenos sa epekto niini.
8. Pagpataas sa paa
Ang paghimo niini nga ehersisyo maghatag sa labing pagkamaunat-unat nga press. Sa pagsugod, kinahanglan ka nga mohigda sa imong tiyan, dayon magsandig sa imong gibawog nga mga siko, samtang tul-id ang imong mga bitiis ug likod. Kinahanglan nimong ibutang ang usa ka humok nga tualya o banig sa ilawom sa imong mga kamot, tungod kay mahimo silang kapoyon. Ipataas ang imong wala nga bitiis samtang nagginhawa og lawom. Dayon, uban sa exhalation, hinayhinay nga ipaubos ang imong bitiis. Buhata ang parehas nga mga lihok sa imong tuo nga bitiis. Balika kini nga ehersisyo 10 ka beses sa matag bitiis, paghunong, ug dayon duha pa nga pagduol. Atol sa paghunong, mahimo kang molingkod ug ituy-od ang imong mga bukton sa unahan. Kini makapahayahay sa mga kaunuran ug makapasayon sa sunod nga set. Importante nga tul-id kanunay ang imong mga bitiis ug likod. Kung dili, ang pag-ehersisyo dili magdala bisan unsang epekto.
7. Iduko ang lawas samtang nagluhod
Kini nga ehersisyo nagtugot kanimo sa pagbomba sa imong mga kaunuran sa tiyan ug pagpalig-on sa imong likod. Iduko ang imong mga bukton sa mga siko ug himoa kini nga imong suporta. Ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod ug nagbarug usab sa salog, ang ikatulo nga punto sa suporta mao ang mga tiil, nga lig-on nga nagpahulay sa salog. Ipataas ang imong mga tuhod gikan sa salog sulod sa pipila ka segundo, dayon hinayhinay nga ipaubos kini. Pagginhawa og lawom samtang gipataas nimo ang imong mga tuhod ug pagginhawa samtang imong gipaubos kini. Buhata kini nga paglihok labing menos 10-15 ka beses, tulo ka bug-os nga pamaagi nga adunay mga pahulay.
6. Mill
Ang ehersisyo yano ra, apan sa samang higayon epektibo. Gihimo sa nagbarog nga posisyon. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang imong likod tul-id, ang imong kaunuran tensiyonado, ang imong mga bukton tul-id ug mikaylap sa mga kilid. I-rotate ang imong lawas ug hikapa ang atbang nga bitiis gamit ang imong tul-id nga bukton, dayon vice versa. Siguroha nga ang imong mga bukton dili moliko, ug nga ang paghikap mahitabo tungod sa buhat sa mga kaunoran sa lawas, lakip na ang abs. Uban sa labing kadaghan nga tensiyon sa tibuuk nga lawas, ang mga kaunuran sa bitiis ug gluteal nalangkit usab. Pag-monitor usab sa imong pagginhawa samtang nagbuhat sa galingan. Kinahanglan nimo nga balikon ang rotational nga mga lihok 20-30 ka beses, dayon pahulay ug ipadayon ang duha pa nga pamaagi.
5. Bodyflex
Kini nga ehersisyo gihimo sa mas kalmado nga dagan kay sa uban. Makatabang kini sa paghimo sa imong lawas nga flexible, pliable ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa kilid, ingon man mabati ang abs, nga makatabang sa paghimo sa imong tiyan nga patag.
Pagsugod nga posisyon: paglingkod, likod nga tul-id, ang mga bitiis gamay nga gibawog paingon sa lawas. Ipataas ang imong tuo nga bukton diretso sa ibabaw sa imong ulo ug ikiling kini sa wala kutob sa mahimo. Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa pipila ka mga segundo, pagbati kung unsa ang tensiyon sa mga kaunuran sa kilid. Balik sa sugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo 10-15 ka beses. Human niini, pagtrabaho usab sa ikaduha nga bahin. Ang ehersisyo gisubli 2-3 ka beses nga adunay pahulay nga dili molapas sa 20 segundos. Ang pagginhawa kinahanglan usab nga hapsay: pagginhawa kung gibawog ang imong bukton, pagginhawa kung mobalik sa pagsugod nga posisyon.
4. Side twist
Ang pag-ehersisyo dili lamang makapalig-on sa mga kaunuran sa kilid ug magdala niini ngadto sa gitinguha nga tono, apan maayo usab nga magtrabaho sa mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan.
Ang una nga posisyon parehas sa usa ka regular nga twist: naghigda sa imong likod, gikuptan ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo nga adunay tul-id nga mga siko, mga tiil nga lig-on sa salog ug gamay nga gipugos sa lawas. Ang pagtuyok gihimo nga alternate sa matag direksyon. Ang wala nga abaga gibira padulong sa tuo nga tuhod, samtang ang tuo nga siko naa sa salog aron mapadayon ang balanse ug dili masamdan. Dayon balika usab sa laing direksyon. Balika ang side crunch labing menos 10 ka beses, dayon pahuway sulod sa 10-15 segundos ug balika kini nga ehersisyo 2-3 ka beses.
3. Paglikos
Kini nga ehersisyo makapahimsog sa imong lawas, makapalig-on sa imong kaunuran sa tiyan ug makasunog sa tambok sa tiyan. Ang pagsugod nga posisyon naghigda sa imong likod, ang imong mga tiil naa sa banig duol sa imong lawas, ang imong mga kamot naa sa luyo sa imong ulo. Hapsay nga ipataas ang imong ulo ug ipaubos kini nga hapsay, batia kung unsa ang tensiyon sa imong abs. Importante ang pagginhawa sa husto: inhale kung ipaubos nimo ang imong kaugalingon ug exhale kung ipataas nimo ang imong ulo. Balika ang ehersisyo 10-15 ka beses. Unya pahulay ug buhata ang duha pa nga ingon nga mga pamaagi. Pinaagi lamang sa pagpuli-puli sa pagpahulay ug pagtrabaho nga makab-ot ang epekto niini nga ehersisyo.
2. Side nga tabla
Ang prinsipyo sa ehersisyo parehas sa usa ka regular nga tabla, apan ang pagpatuman labi ka lisud. Kasagaran, ang kilid nga tabla gihimo kung ang naandan nga sayon buhaton matag adlaw ug kinahanglan nimo nga komplikado ang kalihokan. Bisan pa, posible ang kombinasyon ug pag-ilis niining duha ka mga karga. Kini nga ehersisyo nakig-away sa sobra nga gibug-aton, nagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug nagputol sa mga kilid nga adunay taas nga intensity.
Ang pag-ehersisyo gihimo sama sa mosunod: kinahanglan ka nga mohigda sa imong kilid, dayon tindog ug isandig ang usa ka kamot sa salog, iduko kini sa siko. Usab, ang imong mga tiil magsilbi nga ikaduhang punto sa suporta. Ang pikas kamot anaa sa hawak ug dili makatabang sa pagbuhat sa ehersisyo. Ang eksakto nga parehas nga pagkarga kinahanglan nga balikon alang sa pikas nga bahin.
1. Plano
Kini usa ka popular kaayo nga unibersal nga ehersisyo nga makatabang sa paglimpyo dili lamang sa imong mga kaunuran sa tiyan, apan usab pagpalig-on sa imong mga bitiis, bukton, sampot ug likod. Ang bugtong kondisyon mao ang paghimo sa plank exercise kada adlaw ug sa husto. Dili sama sa ubang mga ehersisyo, kini nga usa wala magkinahanglan og pagsubli. Gihimo kini kausa alang sa 20-30 segundos sa pagsugod sa pagbansay ug dayon ang oras nagdugang sa 2-3 minuto.
Husto nga pagpatuman: ang mga siko naa sa salog, ang mga kamot mahimong igakos, ang likod ug mga bitiis tul-id. Busa kinahanglan ka nga mobarug didto kutob sa mahimo. Sa sinugdan morag sayon, apan matag segundo mas mabati nimo ang imong abs ug kaunuran sa kilid. Siguroha nga ang imong mga bitiis ug likod tul-id ug ang imong sampot dili ipataas. Kung dili, ang paghimo sa tabla mahimong dili husto ug dili epektibo.
Daghang mga tawo ang nagdamgo sa usa ka sulundon nga numero, apan kinahanglan nila nga magtrabaho og maayo ug kanunay niini. Gitan-aw namon ang 10 nga labing kaayo nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan, slim nga hawak ug slimming nga mga kilid ug nahibal-an kung giunsa ang pag-organisar sa mga klase sa husto. Karon armado ka na ug andam nga magsugod sa pagbuhat sa mga ehersisyo.